- すぐに活用できる
- 習慣にすることで努力不要で目標を達成できる
- 再現性のある行動を取ることができる
こんにちは、ゆうやです！読書好きの私が、ビジネス書や専門書を累計500冊以上読んだ経験から、あなたに役立つ記事を書きました！
とにかく実践できるように、この記事は余計な説明をあえて記載せず、すぐ使えるようにしています。できるだけ科学的根拠があるものを採用しています。
説明は記事の下にまとめています。※あとでまとめます。
また、この記事は筆者自身のためでもあるため、予告なく修正を行います。
習慣を身につける方法
習慣化することは努力せずに行動できる重要な方法。しっかりとポイントを身に着けておきたい。
以下を意識して習慣を身に着けていく。
・フォッグ行動モデルで実行できる行動を決める
・行動をif-thenルールにする（場所、時間、手順を明確にする）
・目的と行動を見えるところに置いて常に意識する
・記録に残す
１．フォッグ行動モデルで実行できる行動を決める
フォッグ行動モデルで実行できる行動を決める。行動のレベルは大きくなりがちだが、最初は本当に小さいことで良い。例えばダイエットで食べる量を減らすときに、まずは毎回一口だけ残すといった行動にし、徐々にレベルを上げていく。
フォッグ行動モデルは以下にサイトで分かりやすく解説されている。
https://www.u-master.net/blog/2021/07/01/
２．行動をif-thenルール化する
「○○したら○○する」というように、「いつ、どこで、何をしたら、行動を行う」明確に行動するタイミングを決める。
if-thneルールは以下にサイトで分かりやすく解説されている。
https://note.com/if_then_0_1/n/ned94d6c28a68
３．目的と行動を見えるところに置いて常に意識する
人間は驚くほどに忘れやすい。部屋に張り紙を貼ったり、スマホの壁紙にするなどして、定期的に目的と行動を意識するようにする。
４．記録に残す
記録をするから行動のモチベーションが上がっていき、行動を継続できる。手帳やスマホに記録を残していく。たまに見返すことで逆にやめるほうが抵抗感が出てくる。
まずは上記までに書いたことを確実に行う。
【もっとやりたい方へ】更に習慣化を高める
「やらない行動」は「やる行動」に変える
「やらない行動」は「やる行動」にするほうが良い。例えばダイエットしたいときにお菓子を食べるのを辞めたいとする。その時は「お菓子を食べない」と行動を決めるのではなく、「野菜スティックを食べる」といったやる行動に変える。
バックアッププランを考える
行動できないときに「もうどうにでもなれ」と考え、それ以降行動しないときが多々あると思う。それを防ぐために予め考えられる障害とそれに対する対策を考える。
例えば、仕事帰りに資格取得の勉強をする場合、仕事で疲れてできなかったら早く寝て、次の日の朝に早めに起きて勉強を行うといったことを予め考えておくことで達成率が高まる。
行動計画をしっかりと考える
長期的なことは少し時間をかけて、行動計画を立てておくと良い。以下の記事に紹介している「報酬感覚プランニング」を応用することで習慣化が更に高まる。
【すぐ使える】目標達成できる行動計画の立て方 - Reader
参考
・習慣超大全——スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法
・短期間で“よい習慣"が身につき、人生が思い通りになる! 超習慣術
・メンタリスト DaiGoのyoutube
腕立て1回から始める「いい習慣を量産する技術」 - YouTube
悪い習慣を【いい習慣に置き換える】習慣逆転法 - YouTube
以上
